La importancia de Omega 3 en la dieta
Los ácidos grasos Omega 3 y Omega 6 son fundamentales para la salud, así como obtener la proporción adecuada de cada uno, ya que un exceso de Omega 6 sumado a un escaso o nulo consumo de Omega 3 conducirá inflamación, dolor y enfermedad, por lo que es importante consumir la proporción correcta de ambos.
En este artículo nos centraremos en los ácidos grasos Omega 3, empezando por los beneficios que aportan a nuestra salud:
- Participan en la regulación del flujo de la sangre.
- Previenen el Alzheimer.
- Reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares, trombos, coágulos sanguíneo y arteriosclerosis.
- Controlan el colesterol en sangre y los triglicéridos.
- En casos de hipertensión ayudan a reducir la presión sanguínea.
- Mejoran el tono muscular.
- Evitan las arritmias, regulando el ritmo cardíaco.
- Mantienen la flexibilidad de las membranas celulares.
- Alivian el dolor y la rigidez en la artritis reumatoide o gota.
- Mejoran la dermatitis seborreica infantil.
- Protegen de la enfermedad pulmonar obstructiva crónica en fumadores.
- Favorecen la salud del sistema nervioso.
- Fortalecen el sistema inmune.
- Protegen de posibles infecciones en caso de heridas.
- Producen un efecto calmante en el cerebro y aumentan los niveles de concentración.
- Mantienen la piel hidratada.
- Mejoran la psoriasis y el eczema atópico.
- Son beneficiosos en casos de migrañas, diabetes, depresión, esclerosis múltiple y cáncer.
- Alto poder anticancerígeno.
- Antiinflamatorios.
Su déficit puede conllevar a fatiga, problemas de memoria, del comportamiento y del desarrollo, depresión, dislexia, déficit de atención, autismo y dificultades en el aprendizaje y en exceso pueden dificultar la absorción de la vitamina C.
¿De dónde obtenemos los Omega 3?
- Aceite de krill
- Aceite de foca, morsa
- Pescados grasos o azules y sus aceites (salmón, caballa, arenque, atún, sardina)
- Marisco (mejillones, ostras, berberechos)
- Ciertas algas
- Nueces, avellanas
- Semillas o aceite calabaza
- Semillas o aceite de cáñamo
- Germen de trigo
- Huevos de gallinas alimentadas con semillas de lino
*Los aceites de estos alimentos contienen una mayor concentración de Omega 3.
Los Omega 3 que se encuentran en las semillas de lino, calabaza y nueces solo se logran a través de unas transformaciones bioquímicas que se tienen que producir en el organismo y para que se den lugar estas transformaciones debemos disponer de las enzimas, vitaminas y minerales que intervienen en el proceso, por lo que obtener los Omega 3 desde fuentes vegetales no es sencillo, ni un consumo de estos alimentos puede asegurar llegar a obtener sus beneficios.
El aceite de lino es muy rico en ácido alfa linolénico pero es muy inestable y se oxida con facilidad al contacto con el aire, luz y calor y el aceite Omega 3 oxidado es muy perjudicial para la salud.
Por esto las mejores fuentes de Omega 3 son las que provienen de pescado y sus aceites, mamíferos (foca) y krill ya que no requieren de ninguna trasformación y aportan de forma directa los ácidos necesarios. De todos ellos el mejor por excelencia es el aceite de krill ya que es el único que contiene los tres ácidos grasos (Omega 3, 6 y 9) en la proporción ideal, además de fosfolípidos, antioxidantes, vitaminas A, B, E, selenio y colina. El aceite de krill no se oxida ni enrancia fácilmente, no contiene metales pesados, pesticidas, ni ningún otro producto tóxico derivado de la contaminación de los océanos.
En cuanto al resto, el aceite de pescado contiene un 33,7% de ácidos grasos poliinsaturados, mayoritariamente EPA, el aceite de algas un 43,97%, mayoritariamente EPA y el aceite de foca contiene altos niveles de EPA y DHA, es la única fuente importante de ácido Docosapentaenoico 21% y su biodisponibilidad es máxima y se absorbe mejor que el aceite de pescado y el de lino. Apenas contiene colesterol y es atóxico, su consumo excesivo no produce efectos secundarios.
Los aceites más comercializados como suplementos de Omega 3 son el aceite de pescado y el de krill. Si estás pensando en tomar alguno de ellos y no sabes por cuál decidirte, tal vez los siguientes datos te pueden ayudar para elegir por cual decantarte.
Aceite de krill vs. Aceite de pescado
Aceite de pescado
Contiene alto contenido de ácidos grasos Omega 3 (33,7%) pero en forma de triglicéridos y estos no son solubles en el estómago por lo que se tienen que procesar más para poder digerirlos, requiriendo un gasto energético y enzimático ya que los triglicéridos para ser aprovechados por la célula se tienen que incorporar a los fosfolípidos de la membrana celular.
Aceite de Krill
Los ácidos grasos Omega 3 en el aceite de Krill están en forma de fosfolípidos y son fácilmente asimilables en el estómago, por lo que los fosfolípidos son la forma más segura y efectiva de llevar los ácidos grasos Omega 3 a las células. 1 gr. de aceite de Krill contiene 400 mg. de fosfolípidos y Omega 3, 300 mg. de ácidos grasos Omega 3, de los cuales 150 mg. son EPA y 90 mg. DHA, 20 mg. de ácidos grasos Omega 6, 70 mg. de ácidos grasos Omega 9, 100 IU de vitamina A y 0,5 IU de vitamina E. Si decides tomar el aceite de Krill como suplemento compra el NKO que es el único aprobado por la FDA y es producido por el laboratorio canadiense Neptune Technologies and Bioressources mediante un proceso de extracción en frío que asegura el mantenimiento de sus propiedades bioactivas. El Krill es capturado en el Océano Antártico y su pesca está controlada por la Comisión para el control de los Recursos Marinos Antárticos.
Su consumo excesivo no tiene efectos tóxicos pero puede provocar un exceso de energía e insomnio.
*Los enfermos que toman anticoagulantes deben consultar a su médico ya que los Omega 3 tienen efecto anticoagulante.
